Zeker nu is er veel aandacht voor het extra ondersteunen van onze weerstand. Dat gezonde voeding bijdraagt aan een goede werking van ons immuunsysteem is algemeen bekend, maar welke voedingsstoffen dragen nou specifiek bij aan onze weerstand? En wanneer zijn voedingssupplementen een nuttige aanvulling?
Vitamine C
Vitamine C is belangrijk voor je huid en slijmvliezen en helpt daarmee je gezonde lichaamscellen te beschermen. Het is ook betrokken bij de groei en werking van onze afweercellen en bij het produceren van antistoffen tegen invloeden van buitenaf.
Vitamine C komt met name voor in groenten en fruit. Vooral citrusvruchten bevatten veel vitamine C. Een sinaasappel van 150 gram bevat ongeveer 75 milligram vitamine C.
In tegenstelling tot andere zoogdieren kunnen wij zelf geen vitamine C aanmaken. We zijn voor onze inname dus afhankelijk van voeding of suppletie. De dagelijkse behoefte aan vitamine C is, voor volwassenen, vastgesteld op 75 milligram per dag.
Bij een verlaagde weerstand, omdat het bijvoorbeeld niet lukt om voldoende groente en fruit te eten of omdat je langdurig stress hebt of rookt, kan extra inname van vitamine C nuttig zijn. Ook als je veel en intensief sport kan je baat hebben bij extra vitamine C, dit ondersteunt je weerstand tijdens en na fysieke inspanning.
Vitamine D
Ook vitamine D speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem. Vitamine D kan zich binden aan verschillende cellen die belangrijk zijn voor ons afweersysteem en stuurt zo deze cellen aan.
Het lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Ook in bepaalde voeding zoals vette vis, vlees en eieren zit vitamine D. In 100 gram gerookte makreelfilet zit bijvoorbeeld 8,2 microgram vitamine D3.
De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert een voedingssupplement van 10 microgram per dag voor mensen die weinig buiten komen of de huid bedekken, mensen met een getinte huidskleur, zwangere vrouwen, jonge kinderen tot 4 jaar en vrouwen tussen de 50 en 70 jaar. Het advies voor vrouwen en mannen vanaf 70 jaar is een voedingssupplement met een dagelijkse hoeveelheid van 20 microgram vitamine D.
Zink
Dit mineraal is onmisbaar voor essentiële processen in je lichaam. Het draagt bij aan je immuunsysteem en de aanmaak van cellen en weefsels.
In voedingsmiddelen zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zitten kleine hoeveelheden zink. In 100 gram 45+ kaas zit bijvoorbeeld 4,6 milligram zink. Als je met je dagelijkse voeding veel vezels binnenkrijgt – door bijvoorbeeld peulvruchten en volkorenproducten – kan de opname van zink uit je voeding bemoeilijkt worden.
Een volwassen vrouw heeft 7 milligram zink per dag nodig en een volwassen man 9 milligram. De gezondheidsraad geeft het advies aan specifieke groepen, zoals kinderen in de groei of zwangere vrouwen, om meer te nemen.
Selenium
Selenium heeft door zijn werking als antioxidant een positief effect op je afweersysteem en draagt hiermee bij aan een goede weerstand.
In vis, gevogelte, vlees, granen en noten, en dan met name paranoten, vind je veel selenium. Hoeveel selenium er precies in je voeding zit hangt af van de hoeveelheid selenium in de grond waarop het verbouwd is. Door intensieve landbouw is de grond in Nederland arm aan selenium en is het dus de vraag of we nog wel voldoende binnenkrijgen.
Een volwassene heeft gemiddeld 70 microgram selenium nodig. Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM hebben zowel kinderen, volwassenen als ouderen een lage inname van selenium. Als je te weinig selenium met je voeding binnenkrijgt, kan aanvulling met suppletie nuttig zijn.
Meer weten?
Het Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid (IVG) informeert hoe voedingssupplementen, als onderdeel van gezonde voeding, bijdragen aan gezondheid. Dit doet het IVG door op een wetenschappelijk onderbouwde manier te informeren over het nut en de veiligheid van vitamines, mineralen, kruiden en overige voedingssupplementen. Ze biedt voor elke leeftijd en bij iedere leefstijl heldere en betrouwbare informatie, zonder dat producten of merken worden genoemd of aangeprezen. Het belangrijkste nieuws over voedingssupplementen, zoals aanbevelingen van de Gezondheidsraad, wetenschappelijke onderzoeken en trends worden nauwkeurig gevolgd.
Dit artikel verscheen eerder in GLK!, editie maart 2022.