Is een vega(n) dieet gezond?

Steeds meer mensen willen plantaardig(er) eten. Vanwege het milieu of dierenwelzijn, of juist omdat het gezonder zou zijn. Maar is dat eigenlijk wel zo? Voedingsdeskundige Martine van Haperen beantwoordt voor ons in deze rubriek de meestgestelde vragen over plantaardige voeding. Dit keer: wat zijn de voor- en nadelen voor je gezondheid?

Door Mirjam Mulder

Kan een (geheel) plantaardig dieet gezond zijn?

‘Jazeker! Er zijn verschillende manieren om gezond te eten, het mediterrane dieet wordt bijvoorbeeld door veel wetenschappers gezien als min of meer de standaard voor gezonde voeding, maar in dat rijtje staan ook zeker vegetarische en veganistische voedingspatronen. Daarvan is nog niet duidelijk of die gezonder zijn dan een mediterraan eetpatroon, wat ook grotendeels plantaardig is, maar waarbij je nog wel vis en kleine hoeveelheden andere dierlijke producten gebruikt. Daar is namelijk nog te weinig onderzoek naar gedaan. We weten wel dat de gemiddelde Nederlander veel te veel dierlijke producten eet, dat zegt het Voedingscentrum zelf ook. Een meer plantaardig dieet is dus zeker gezond.’

Wat zijn de voordelen van plantaardige voeding?

‘Op de lange termijn reduceert het de kans op een aantal welvaartsziektes – net zoals alle gezonde diëten. Het is aangetoond dat plantaardig eten het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, beroertes, en bepaalde kankers zoals darmkanker verlaagt.

‘Daarnaast zijn er ook veel mensen die ongemerkt lactose-intolerant zijn, of een allergie hebben voor dierlijke eiwitten, die er enorm van opknappen als ze stoppen met dierlijke producten eten. Dan krijgen ze bijvoorbeeld veel minder last van astma en andere allergische klachten. Bij het AMC wordt onderzoek gedaan naar de positieve effecten van plantaardig eten op reuma. Dus er zijn allerlei gezondheidsvoordelen aan een plantaardig dieet.’

Is het nodig om een vitamine B12-supplement te nemen als je plantaardig eet?

‘Ja. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten of in plantaardige producten die daarmee verrijkt zijn. Je moet echter heel veel verrijkte producten eten om daarmee voldoende B12 binnen te krijgen. Daarom raden vegan diëtisten aan hiervoor supplementen te nemen. B12 is een vitamine die gemaakt wordt door bacteriën die onder andere in de darmen van dieren leven, bijvoorbeeld bij koeien. Die bacteriën leven ook in onze omgeving: ze zitten in de bodem en in oppervlaktewater. De vitamine B12 die in supplementen en verrijkte producten zit, komt ook van die bacteriën. Zelf vind ik dat een mooi voorbeeld van hoe de moderne technologie ons kan helpen om duurzamer en gezonder te leven. Dat je niet per se dierlijke producten nodig hebt om die vitamine te krijgen.’

Vaak hoor je ook zorgen over een ijzertekort bij een plantaardig dieet. Hoe zit dat?

‘In principe valt dat heel erg mee, er komt niet veel vaker een ijzertekort voor bij mensen die plantaardig eten dan bij de gehele bevolking. Het is wel zo dat het ijzer dat in plantaardige producten zit iets minder goed opneembaar is dan het ijzer uit vlees. Daarom is het belangrijk om bij je maaltijd een bron van vitamine C te hebben, bijvoorbeeld een stuk fruit bij het ontbijt, of een paprika bij het avondeten. Die vitamine C zorgt er namelijk voor dat het ijzer uit die plantaardige voedingsmiddelen net zo goed opgenomen wordt als het ijzer uit dierlijke producten. Dus dat komt in heel veel gevallen vanzelf goed. Eventueel kan het ook helpen om koffie en thee los van de maaltijden te nemen, want die remmen juist de opname van ijzer.’

Dit artikel verscheen eerder in Gezonder Leven Kan!, editie november 2022.