Nick Stöpler werkt als slaapcoach bij Mind&Health, dat teams en professionals letterlijk wakker wil maken zodat zij zichzelf en hun organisatie verder kunnen ontwikkelen. Hoe ‘werkt’ slaap, en welke strategieën kunnen we inzetten om optimaal te slapen – en daar optimaal profijt van te hebben?
Door Antal Giesbers
Het was het actieve leven dat Stöpler leidde, waardoor hij uiteindelijk in aanraking kwam met de do’s en dont’s van slapen. ‘Ik was erg sportief en goed in wielrennen. Ik was op mijn negentiende professioneel wielrenner, en heb daarvoor de hele wereld rondgereisd, met zo’n acht continentale reizen per jaar. Ook deed ik mee aan zesdaagse wielermarathons in Ahoy, dus dan stond je hartje winter tot een uur of één ‘s nachts paraat op de schaatsen. Hoge pieken en hoge dalen, waarbij je hartslag omhoogschiet en de adrenaline uit je oren komt. Het gaat er echter om wat daarna gebeurde: terwijl mijn collega’s zich makkelijk omdraaiden en in slaap vielen, lag ik uren wakker in bed met een hartslag van 125 slagen per minuut. Ik ben me erin gaan verdiepen, en heb me uiteindelijk ontwikkeld tot slaapcoach. Ik help mensen met strategieën om beter te slapen. Vaak worden ze vanuit hun bedrijf gestuurd, omdat die ook wel zien dat iemand met slaapproblemen niet optimaal presteert, en minder plezier in het werk heeft. Ik kijk met ze naar wat hun problemen zijn en welke strategieën ze kunnen inzetten om de slaapproblemen tegen te gaan.’
Het circadiaanse ritme
Als je wilt kijken naar slaapproblemen, dan moet je eerst weten wat een goed slaappatroon precies inhoudt. Stöpler verwijst daarbij naar het zogeheten circadiaanse ritme. ‘Dat is onze interne timer, die bepaalt wanneer we gaan slapen en wanneer we wakker worden. Dit ritme wordt gereguleerd door melatonine (waardoor je wilt slapen) en cortisol (dat je wakker maakt); deze twee stoffen bepalen wanneer het tijd is om te gaan slapen en om te ontwaken. De activatie van deze stoffen wordt gereguleerd door licht: hoe meer licht, hoe meer het lichaam wakker wil zijn. Aan de andere kant bouwen we gedurende dag “slaaphonger” op: dat is de opbouw van het adenosine-niveau in ons lichaam. Slaaphonger is dus als een emmertje dat zich gedurende de dag vult: als het emmertje vol is, ben je slaapmoe. Het is essentieel dat je slaaphonger en je circadiaanse ritme met elkaar gesynchroniseerd zijn.
‘Als mensen bij mij komen, doe ik als eerste een meting om te zien in hoeverre dat circadiaanse ritme en de slaaphonger op elkaar afgestemd zijn. En je ziet dat hoe meer variatie ertussen zit, hoe meer slaapproblemen mensen hebben. Ik merk dat mensen graag snelle oplossingen willen, slaappillen bijvoorbeeld. Maar die zijn op de lange termijn niet hanteerbaar. Je moet zeker enkele dagen de tijd nemen om een goed slaappatroon te herstellen.’
Wakker blijven
Er zijn ruwweg drie problemen waar mensen tegen aanlopen, zegt Stöpler. ‘De eerste is alertheid: dat je ook ‘s nachts klaarwakker bent, en peinst en piekert. Dat wijst erop dat het deel van je brein dat zich met plannen en de toekomst bezighoudt, actief blijft. Deze mensen zijn niet in staat de “uit”-knop van hun lichaam te vinden: de alertheid verstoort de slaapregulatie en houdt ons uit onze slaap.
‘Omdat we zo lang aan licht worden blootgesteld, beleven we eigenlijk van dag tot dag een mini-jetlag’
‘De tweede is licht: we leven helaas in een maatschappij waarbij licht alom tegenwoordig is. Daardoor raakt ons systeem van slag, want al dat licht vertelt je lichaam om wakker te blijven. Licht is voor de waak-slaapregulering essentieel. Het is zelfs zo dat er in onze ogen cellen zijn die het licht “meten” en op basis daarvan signalen afgeven voor waken of slapen. Deze cellen hebben zich zelfs ontwikkeld vóórdat we met onze ogen konden zien. Zelfs veel blinde mensen kunnen nog steeds hun waak- en slaapritme reguleren op basis van deze cellen in de ogen. Omdat we zo lang aan licht worden blootgesteld, beleven we eigenlijk van dag tot dag een mini-jetlag.
‘De derde is het opbouwen van het adenosine-niveau in het lichaam. Daar houden maar weinig mensen rekening mee. Ik heb zelfs mensen gehad die ‘s middags twee Red Bulls en een paar koppen koffie dronken, en zich dan afvroegen waarom ze ‘s avonds zo moeilijk in slaap kwamen!
‘Als mensen last hebben van twee van deze drie punten, dan heb je een uitdaging. Zijn alle drie de punten een issue, dan heb je een groot probleem. Het blijkt ook vaak dat de opvattingen van mensen over hun slaap niet matchen met de werkelijkheid. Ze denken vaak óf dat ze veel slechter óf veel beter slapen dan uit de metingen blijkt. Wat ik ze dan vertel is niet altijd nieuw, ergens weten ze het wel, alleen: we doen er zo vaak niets mee.’
Oplossingen
Wat doe je tegen dat gevoel van alertheid? ‘Zorg dat je voldoende ontspant, reguleer je blootstelling aan prikkels – denk aan tv en mobieltjes – en leer die uit te schakelen. Zorg in ieder geval dat je eenmaal per dag een echt rustmoment inbouwt, waar je niet wordt blootgesteld aan die prikkels.
‘Omdat licht zo essentieel is, gaat het er ook om om daar optimaal gebruik van te maken. Ik zeg altijd: ga ‘s ochtends even een kwartiertje de deur uit. Niet alleen goed om te bewegen, maar of het nou zonnig is of het regent, je lichtcellen pikken voldoende licht op om het lichaam te stimuleren. En als je gaat skiën bij een heldere hemel, dan is dankzij de reflectie van licht in de sneeuw twee minuten al voldoende!
‘Dit licht zorgt dat je optimaal ontwaakt en dat lichaam klaar is voor de dag. ‘s Avonds daarentegen moet je blootstelling aan licht juist weer minimaliseren. Dat geeft je lichaam het signaal om te gaan slapen. Bewegen plus licht: dat is de goddelijke slaapcombi. Zorg daarbij ook voor ritme: eet en beweeg op vaste tijden, en houd de variatie in tijd bij het naar bed gaan en opstaan klein.
‘De slaapkamer is er voor slapen en intimiteit – meer niet.’
‘Die regelmaat is ook goed voor nummer drie: de opbouw van adenosine. De honger naar slaap wordt gestimuleerd door voldoende te bewegen, geen cafeïne in je bloed te hebben en de variatie op slapen en opstaan zo klein mogelijk te houden.’
Tot slot wijst Stöpler op wat hij noemt slaaphygiëne. ‘Ik zeg altijd: een opgeruimd huis zorgt voor een opgeruimd hoofd, en dat betekent dat je beter slaapt. Heb in je huis – en vooral in je slaapkamer – oog voor wat je slaap positief beïnvloedt. En vermijd wat de slaap negatief beïnvloedt. Dus: geen mediacircus in de slaapkamer. Donker, geen prikkels. Lezen is prima, maar niet langer dan een half uur, want dan krijgt het lichaam een actief signaal om wakker te blijven. De slaapkamer is er voor slapen en intimiteit – meer niet. En als je wakker wordt, sta dan op!’
Geen quick fix
Toch geeft Stöpler zijn klanten geen waslijst aan actiepunten mee. ‘Dat werkt niet. Het moet passen bij wat je wilt en kunt. Dus beter drie actiepunten goed oppakken dan vijf niet. Ik laat mensen daarom zelf hun actiepunten uitkiezen.
‘Het belangrijkste is die uit-knop. Dus zorg voor ontspanning. Ik zeg altijd: je nacht is een reflectie van je dag. Als je de hele dag je voet op het gaspedaal hebt gehouden en dan vlak voor het slapen wat probeert te ontspannen, dan ben je al te laat. Ontspannen is een skill die je moet leren opbouwen. Het is geen quick fix.
‘Aan de andere kant zijn er tekenen dat het herstellen van het juiste slaapritme helemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn. Een onderzoek uit Colorado heeft aangetoond dat als mensen twee dagen gaan kamperen, hun ritme al hersteld wordt. Gewoon omdat de invloed van licht natuurlijker is, en ze minder prikkels binnenkrijgen. Ik zit er wel over te denken om dat ook met mensen te gaan doen, ja.’
Dit artikel verscheen eerder in GLK!, editie maart 2022.