Gemiddeld brengen we een derde van ons leven slapend door. Maar bijna een op de drie Nederlanders heeft weleens last van slapeloosheid, in- en doorslaapproblemen of slaapstoornissen. Circa twee derde daarvan zijn vrouwen, een derde mannen. Wat zijn daarvan de oorzaken, en wat kun je eraan doen?
Je zou zeggen dat we tijdens onze slaap vooral uitrusten, zodat we klaar zijn voor de volgende dag. In werkelijkheid zijn lichaam en geest ook tijdens de slaap hard aan het werk, maar op een andere manier. Het lichaam is dan bezig met belangrijke processen van herstel en ordening. Word je slaap chronisch verstoord of gehinderd, dan heb je dus niet alleen last van vermoeidheid en sufheid, maar krijgen lichaam en geest op den duur flinke opdonders.
Chronisch slaapgebrek leidt tot een hogere kans op hartklachten, en beschadiging van het immuunsysteem. Het leidt ook tot gebrek aan concentratie, vergeetachtigheid en irrationeel denken. Een goede nachtrust daarentegen maakt ons fit en in staat om onze dagelijkse bezigheden uit te voeren.
Schoonheidsslaap
Tijdens de slaap worden spieren versterkt, en produceren we nieuw bloed en nieuwe lichaamseiwitten. Het immuunsysteem gaat de strijd met infecties aan, waardoor wonden ’s nachts beter genezen dan overdag. En het is ook echt een schoonheidsslaap, want het lichaam maakt nieuwe huidcellen aan waardoor je er de volgende dag beter uitziet. Ook in de hersenen is er veel activiteit. Terwijl afvalstoffen uit onze hersenen worden verwijderd, zijn die bezig om alle informatie van de dag te sorteren. Daarbij worden nieuwe en oude herinneringen met elkaar vergeleken en in verband gebracht. Wordt onze slaap onderbroken, dan is die ordening niet afgerond en kunnen we werkelijkheid en illusie moeilijker onderscheiden. En dromen is een belangrijk overlevingsmechanisme, waarmee we nieuwe inzichten opdoen en problemen oplossen – daarom dromen ook alle dieren.
Wat is je slaapbehoefte? Die verschilt van mens tot mens, maar meestal tussen de vijf en tien uur. Kinderen hebben meer behoefte aan slaap (en groeien tijdens het slapen), ouderen slapen minder, ook omdat bij hen de aanmaak van melatonine vermindert, omdat de pijnappelklier minder goed gaat werken. Jongeren hebben een ritme dat een tot twee uur achter ligt: vandaar dat ze het ’s avonds makkelijk laat maken en ’s ochtends maar moeilijk uit bed komen.
Hoe werkt slapen?
Onze hersenen houden een slaap-waakritme van ongeveer 24 uur aan. Wordt het donker, dan maakt de pijnappelklier het hormoon melatonine aan, dat de slaap bevordert. Die aanmaak neemt toe tot circa 2 à 4 uur, daarna neemt het weer af. Bij het licht worden maakt het lichaam solatonine aan, dat een opwekkend effect heeft.
De slaap kent diverse fasen, die ruwweg in drieën worden ingedeeld: eerst de lichte slaap, dan de diepe slaap en tot slot de droomslaap, ook wel de REM-slaap genoemd vanwege de snelle oogbewegingen (of Rapid Eye Movement). Deze cyclus herhaalt zich ongeveer elk anderhalf uur.
Waar kan het fout gaan?
De meeste problemen ontstaan doordat we moeilijk kunnen inslapen, of niet kunnen doorslapen. Dat heeft verschillende oorzaken. Vooral stress, spanningen en piekeren verstoren een goede nachtrust, maar ook het eten van de verkeerde levensmiddelen. Onze moderne levensstijl is er ook debet aan: jetlags en avonddiensten, laat tv kijken of je social media checken: het zorgt ervoor dat het systeem verstoord raakt en we slechter slapen. Slaapgebrek leidt tot lichamelijke klachten als pijnlijke gewrichten, jeuk, hoesten en benauwdheid.
Hoe zorg je voor een goede nachtrust?
Onthoud: slaap gedijt bij regelmaat. Breng dus ordening aan in je laatste wakende uren, ga op een vaste tijd naar bed en ga overdag niet slapen. Wie een slaapdagboek bijhoudt kan patronen ontdekken die het probleem veroorzaken.
De slaapkamer moet goed, recent gelucht en koel zijn. Dat zorgt ervoor dat je dieper slaapt en voorkomt hoofdpijn en irritaties aan de luchtwegen, onder meer omdat schimmels en huismijt dan minder gedijen.
En een slaapkamer is alleen om te slapen, dus zonder afleiding van tv of computer. En besef dat de meeste computers, smartphones en tablets, maar steeds vaker ook gewone verlichting, de mogelijkheid bieden om ’s avonds automatisch het blauwe licht in het scherm te verminderen, zodat de aanmaak van melatonine niet verstoord wordt.
Ook is het verstandig om je ’s avonds laat niet meer actief in te spannen, maar juist even te wandelen, een warm bad te nemen of een boek te lezen. Dat zorgt ervoor dat je ontspant en minder piekert. Verder: geluid. Recent onderzoek toont aan dat geluid je slaap stoort en bij kinderen kan leiden tot leer- en ontwikkelingsachterstanden. Hoe stiller het is, hoe beter dus.
Welke rol speelt voeding hierbij?
Er is een duidelijk verband tussen slaap en voeding. Want hormonen (zoals melatonine) en neurotransmitters (stofjes die onze hersenen en zenuwstelsel laten werken) vallen onder de lichaamseiwitten. Om die te kunnen aanmaken, dient ons lichaam te beschikken over voldoende eiwitten, uit de voeding. Mensen die vegetarisch of helemaal plantaardig eten, kunnen sneller last krijgen van inslaapproblemen. Als je (overwegend of helemaal) plantaardig eet, is het dus aan te bevelen om goed te letten op je eiwitinname, die zo mogelijk wat te verhogen of gebruik te maken van een plantaardig eiwitsupplement, bijvoorbeeld gemaakt van groene erwten, rijst of wei (een stofje uit melk).
Slapen met oordoppen in?
Dat slapeloosheid vervelende klachten oplevert en dusdanige gevolgen heeft voor het dagelijkse leven is iets wat als een paal boven water staat. Een oplossing voor slapeloosheid is het gebruik van oordoppen. Met name speciale slaap-oordoppen kunnen een uitkomst bieden. Oordopjes voor het slapen bestaan er in verschillende soorten, namelijk schuimoordopjes, oordoppen met een filter of op maat gemaakte oordoppen. De werking en het gebruik kunnen erg verschillen. Wanneer je een lichte slaper bent of bijvoorbeeld consequent door omgevingsgeluiden wakker wordt gehouden, kunnen slaap oordoppen een goede uitkomst zijn. Maar: is het slecht om te slapen met oordoppen in? Het antwoord is eenvoudig: er zit geen enkel gevaar in het dagelijks gebruiken van oordoppen om beter te kunnen slapen. Zo beaamt ook KNO-arts Sietske Meinesz: ‘Op zich is het gebruik van oordoppen niet schadelijk voor het oor. Als je geen last hebt van oorontstekingen of van ophoping van cerumen (oorsmeer) in het oor, kun je zonder zorgen doorgaan met het dragen van oordopjes.’ Als je de oordoppen goed schoon houdt en er zorgvuldig mee omgaat is er geen enkele reden om je zorgen te maken.